O Que Fazer Durante uma Crise de Ansiedade? Guia Prático de 5 Passos para o Controle Imediato

Antes de entender o que fazer durante uma crise de ansiedade, é essencial compreender o que realmente acontece no corpo e na mente. Uma crise de ansiedade é uma resposta intensa do organismo a situações de estresse, medo ou insegurança. Durante uma crise, o corpo ativa o mecanismo de luta ou fuga, liberando hormônios como adrenalina e cortisol, que causam sintomas como taquicardia, falta de ar, tremores e sensação de perda de controle (Harvard)¹

Compreendendo o que é uma crise de ansiedade

Um estudo clínico indica que reconhecer e aceitar o episódio, sem resistência, ajuda o cérebro a restaurar o equilíbrio fisiológico e emocional (AAFP)²

“A calma não é a ausência de medo, mas a habilidade de lidar com ele.” — Dr. Lisa Damour

Passo 1: Reconheça os sinais e aceite o momento

A primeira atitude é reconhecer que você está tendo uma crise de ansiedade — sem se culpar e sem lutar contra o que está sentindo. Negar o que acontece pode intensificar os sintomas. Aceitar o momento significa dizer a si mesmo: “Eu estou ansioso (a), e está tudo bem. Isso vai passar.”

Sinais comuns de uma crise de ansiedade

Nomear e reconhecer o que está acontecendo reduz o medo e comunica ao cérebro que não há perigo real. Essa atitude simples pode encurtar significativamente a duração do episódio (PMC)³.

Passo 2: Respire conscientemente para retomar o controle

A respiração é uma ferramenta poderosa para interromper uma crise. Quando você desacelera a respiração, o corpo entende que o perigo passou. Uma das técnicas mais eficazes é a 4-7-8, desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil.

Como praticar a técnica 4-7-8

1. Inspire pelo nariz contando até 4.
2. Segure o ar por 7 segundos.
3. Expire lentamente pela boca contando até 8.
4. Repita o ciclo 4 vezes.

Essa técnica reduz a frequência cardíaca, normaliza a oxigenação e ativa o sistema nervoso parassimpático. Diversos estudos confirmam que técnicas de respiração consciente diminuem significativamente os sintomas de ansiedade e estresse (PMC).

Passo 3: Use o foco sensorial para ancorar-se no presente

Durante a crise, o cérebro é dominado por pensamentos de medo. Para sair desse ciclo, é necessário ancorar a mente no presente. Uma técnica eficaz é o método 5-4-3-2-1, que ajuda a reconectar os sentidos com a realidade.

Método 5-4-3-2-1 — Traga-se de volta ao presente

Essa técnica — conhecida como grounding — tem resultados comprovados na redução de sintomas físicos e mentais da ansiedade. Ela cria uma sensação de segurança imediata e ajuda o cérebro a sair do estado de alerta exagerado (NIH) (Counselling)⁴.

Passo 4: Mude o ambiente e use afirmações positivas

Mudar o ambiente físico sinaliza ao cérebro que a ameaça passou. Vá para um local arejado, sente-se ou deite-se confortavelmente. Em seguida, repita afirmações positivas como:

• “Eu estou seguro(a) agora.”
• “Meu corpo sabe se acalmar.”
• “Essa sensação vai passar.”

Essa técnica de autocompaixão e reformulação cognitiva ajuda a interromper pensamentos automáticos negativos e restabelecer o equilíbrio emocional. Estudos demonstram que o uso de afirmações positivas reduz a recorrência de crises de pânico e melhora o autocontrole (AJP)⁵.

Passo 5: Procure apoio e cuide de seu estilo de vida

Após uma crise de ansiedade, é essencial não apenas se recuperar do episódio, mas também buscar apoio emocional e terapêutico para compreender as causas e desenvolver estratégias preventivas. A ciência mostra que o suporte psicológico contínuo e as mudanças no estilo de vida são pilares fundamentais para a estabilidade emocional a longo prazo.

Pesquisas apontam que a psicoterapia, em especial as abordagens baseadas na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), reduz significativamente a frequência e a intensidade das crises de ansiedade, promovendo maior controle emocional e autoconhecimento (PubMed)⁶. Já a psicanálise e outras terapias de base relacional ajudam o indivíduo a identificar padrões inconscientes e emoções reprimidas que frequentemente sustentam os sintomas ansiosos (ResearchGate).⁷

Além disso, estudos mostram que intervenções no estilo de vida, como prática regular de exercícios físicos, alimentação equilibrada, sono adequado e redução de cafeína e álcool, estão associadas a níveis mais baixos de cortisol e menor ativação da amígdala — a região envolvida nas respostas de medo e ansiedade (PMC)⁸. Essas mudanças sustentam o equilíbrio entre corpo e mente e fortalecem a capacidade de regulação emocional.

Hábitos que reduzem a ansiedade a longo prazo

Essas práticas não apenas reduzem o risco de novas crises, mas também promovem autonomia emocional. Cuidar do corpo, da mente e das emoções é um ato de prevenção e maturidade psicológica.

A terapia — seja pela psicologia, pela psicanálise ou por abordagens integrativas — oferece ferramentas para compreender os gatilhos emocionais e reconstruir um senso de segurança interna. Essa prevenção terapêutica é uma das formas mais eficazes de impedir que a ansiedade se torne crônica.

Porém, caso os sintomas persistam ou se agravem, o ideal é buscar ajuda de um médico especialista, como psiquiatra ou clínico, para uma avaliação detalhada, e se necessário, tratamento medicamentoso supervisionado. A combinação entre acompanhamento médico e psicoterapia tem se mostrado a estratégia mais eficaz para o controle duradouro dos transtornos de ansiedade (Harvard Medical School)⁹.

A ansiedade não precisa ser um inimigo, afinal de contas não é possível eliminá-la por completo, mas é possível mantê-la em níveis saudáveis — e no mais, ela pode se tornar um convite à transformação e ao cuidado.

O equilíbrio entre corpo e mente é o que sustenta o controle emocional. O autocuidado diário tem impacto direto na prevenção de recaídas e melhora da saúde mental (Mayo)¹⁰.

Como aplicar os aprendizados no dia a dia

Os cinco passos acima podem ser incorporados à rotina com pequenas ações práticas que fazem diferença real.

No trabalho

Faça pausas curtas, respire profundamente e evite sobrecarga. Antes de reuniões importantes, use a técnica 4-7-8 para estabilizar o corpo e clarear a mente (PMC).

Nos relacionamentos

Comunique seus sentimentos com autenticidade e gentileza. A ansiedade tende a diminuir quando há espaço para expressão emocional segura (Harvard).

Na vida pessoal

Reserve tempo para lazer, meditação e relaxamento. Registre pensamentos em um diário emocional e observe seus gatilhos. Pequenos rituais de autocuidado, como caminhar ou ouvir música calma, reduzem o estresse acumulado (NIH)¹¹.

Essas práticas fortalecem a autoestima e criam um ciclo positivo de bem-estar e estabilidade emocional.

FAQ – Perguntas Frequentes

Conclusão

Saber o que fazer durante uma crise de ansiedade é um ato de autocompaixão e maturidade emocional. Aplicar esses cinco passos — reconhecer, respirar, ancorar-se, mudar o ambiente e buscar apoio — é um caminho seguro para recuperar o equilíbrio.

Lembre-se: a ansiedade não define quem você é; ela apenas sinaliza que algo precisa de atenção e cuidado.

Pergunta para reflexão:

“Você está disposto(a) a praticar, hoje, um pequeno gesto de autocuidado que pode mudar a forma como lida com sua ansiedade?”

Referências científicas / teóricas recomendadas

1. Harvard – Managing Panic and Anxiety ↩︎
2. AAFP – Generalized Anxiety Disorder and Panic Disorder in Adults ↩︎
3. PMC – Clinical Practice Guidelines for the Management of Anxiety and Panic Disorder ↩︎
4. Counselling – Grounding for Anxiety: Evidence-Based Practice ↩︎
5. AJP – Psychotherapies for Generalized Anxiety Disorder ↩︎
6. PubMed – Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders ↩︎
7. ResearchGate – Evidence-Based Psychodynamic Treatments for Anxiety Disorders: A Review ↩︎
8. PMC – Healthy Lifestyle Interventions Augmenting Psychotherapy in Anxiety and PTSD ↩︎
9. Harvard Medical School – Social anxiety disorder. ↩︎
10. Mayo – Anxiety Disorders: Symptoms and Treatment ↩︎
11. NIH – Mindfulness Exercises and Physiologic Stress ↩︎